필라테스 - 12월: 매일 할 수 있는 소파 운동

소파에서 했더니 허리둘레 3인치 줄고 전신 탄탄해졌어요. 걷기 대신 이 운동을 소파에서 매일 하세요!

보통 40대 이후부터는 근감소증으로 인해 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지면서 체력적으로 힘이 듭니다. 운동도 해보고 단기적으로 식단 조절을 해 보지만, 생각만큼 잘 되지 않습니다. 몸은 더 피곤하거나 무기력해집니다. 

젊을 때와는 달리 목, 어깨, 허리, 무릎에서 통증이 발생합니다. 걷기, 달리기 같은 운동도 점차 힘이 듭니다. 그래서 중년 이후에는 신체 상황을 고려해 관절에 무리가 가지 않는 운동 프로그램을 잘 선택해야 합니다. 이번에 준비한 소파를 이용한 운동은 최대한 상해 없이 탄탄한 상하체 근육을 만들 수 있고, 체력을 끌어 올리기에 좋은 프로그램입니다. 딱! 8가지 동작!! 매일 하시고, 삶의 에너지 레벨업 하시기 바랍니다. 단, 운동 시 아픈 동작이 있으면 해당 동작은 피하시고 추후 통증이 사라지고 난 후 해주시기 바랍니다. 

1. 발목, 햄스트링 스트레칭

소파에 앉아서 두 다리를 엉덩이 넓이로 벌립니다. 한쪽 다리를 올려 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 발등을 몸쪽으로 당겨주고, 펴줍니다. 종아리 뒤쪽 햄스트링의 자극도 함께 느낍니다. 본 운동의 위밍업 동작입니다. 이 동작은 발목이 강화되어 무릎 관절의 안정성에 도움이 됩니다. 혈액순환이 원활해지고 다리 붓기가 빠집니다. 발등 주변 근육들이 탄력을 받아 부상을 예방할 수 있습니다. 아래 복부에 자극이 생기는 것은 자연스러운 현상입니다. 10회 실시한 후, 반대편 다리도 같은 동작으로 반복해 줍니다.

2. 스쿼트

두발을 어깨 넓이로 벌려서 상체를 바르게 세웁니다 무릎을 구부리며 소파에 앉았다가 일어납니다. 앉을 때 숨을 들이마시고 일어설 때 숨을 내뱉으며 15회 진행합니다. 소파에 앉을 시 빠르게 앉지 마시고 복부 코어에 힘을 주면서 엉덩이가 천천히 닿게 않습니다. 

3. 힙쓰러스트

소파에 등을 대고 누워 두 손은 머리를 감싸고 두 다리를 어깨 넓이로 벌려줍니다. 호흡을 들이마시며 엉덩이를 올렸다가 호흡을 내뱉으며 엉덩이를 내립니다. 10회 반복해주세요. 허리 근육의 원활한 움직임을 위해 등의 갈비뼈 끝 부분을 소파에 지지합니다. 하체 움직임의 안정화를 위해 발바닥 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정시킵니다. 탄탄한 힙 라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.

4. 브릿지

바닥에 등을 대고 누운 뒤 양 무릎을 세우고 두 발을 소파 위에 올립니다. 두 발의 간격은 골반 너비로 벌려줍니다. 양손은 바닥에 소파를 향해 가지런히 놓아줍니다. 두발에 동일한 힘을 주어 소파를 누르면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 힘이 들어 옵니다. 이 힘으로 엉덩이를 들어올립니다. 아랫배는 등쪽으로 밀어 넣어 허리를 고정시킵니다. 5초간 자세를 유지한 뒤 천천히 버티듯 엉덩이를 내리며 제자리로 돌아옵니다. 허리를 젖히는게 아니라, 양쪽 고관절을 편다는 느낌이 들도록 엉덩이 아랫부분의 힘으로 양쪽 골반을 동일하게 들어 올려주세요. 15회 반복합니다.

5. 헌드레드

바닥에 등을 대고 누운 뒤 양 팔은 천장을 향해 뻗고 양다리를 ㄱ자로 만듭니다. 숨을 들이 마쉬고 내쉬며 두 팔을 바닥과 수평이 되도록 내려줍니다. 이때 머리와 어깨뼈 위쪽을 들어 올립니다. 상체를 고정시킨 후, 양팔을 위아래로 올리고 내리고 반복해 줍니다. 팔을 5회 펌핑에 숨을 들이마신 후 5회 펌핑에 숨을 내쉽니다. 이렇게 5회 반복합니다. 복부 근육을 강화시키는 동작으로, 양팔 펌핑 시 몸의 중심을 안정적으로 유지해야 합니다.

6. 푸쉬업 

바닥에 두 무릎을 대고 두 손을 어깨 넓이로 벌려 소파 위에 올립니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리며 상체를 소파 가까이 숙였 다가 올라옵니다. 팔꿈치를 굽혀 상체가 내려갈 때 호흡을 들 이마십니다. 팔꿈치를 펴며 올라올 때, 호흡을 내뱉습니다. 동작 시 엉덩이가 뒤로 많이 빠지면 가슴 자극이 분산됩니다. 근육이 정확한 자극을 받을 수 있도록 팔꿈치를 조금만 구부 려도 괜찮습니다. 쿠션이나 매트를 바닥에 깔고 사용하면 무 릎의 압박을 덜어줄 수 있습니다. 

7. 트와이스 팁 

어깨 넓이로 벌린 두손으로 소파를 잡습니다. 앉은 자세로 소 파 앞에서 시작합니다. 그대로 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리면 서 앉았다가 원상태로 돌아오며 팔꿈치를 폅니다. 호흡을 들 이마시며 앉았다가 호흡을 내뱉으며 일어납니다. 동작 시 목 에 힘을 빼고 몸이 최대한 소파에 가깝게 붙을 수 있도록 허 리를 펴줍니다. 발의 간격이 소파와 멀어지게 되면 운동 강도 가 더 높아집니다. 처진 팔뚝살에 효과인 운동입니다. 

8. 플랭크 

팔꿈치를 어깨 넓이로 벌려 소파 위에 놓습니다. 이때, 어깨와 팔꿈치를 일직선 상태로 맞춥니다. 발끝을 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 하복부 코어를 등쪽으로 밀어 주어 등 라인을 판판하게 만들어 줍니다. 허리를 꺾지 않고, 20-30초 동안 이 자세를 유지합니다. 

소파에서 운동을 해보시니 어떠세요. 땀도 나고 호흡도 가파지셨나요? 뱃살을 줄이고 탄탄한 근 육을 만들기에 효과가 좋은 전신 운동입니다. 소파와 한 몸이 되기전, 이 8가지 동작 잊지 마시고 꼭 해보시기 바랍니다.